Kilolu karşı dayanıklılık eğitimi

Kilolu karşı dayanıklılık eğitimi

Gücü eğitim avantajları bir dizi vardır, benzersiz kilolu karşı mücadelede yardımcı olur. Hedeflerinizin ne olursa olsun, güç eğitimi egzersiz programınız önemli bir bileşenidir ve başlamak için asla çok geç değildir.


Herhangi bir hastalık, yaralanma veya hastalık varsa şiddeti kaldırmaya başlamadan önce doktorunuza danışın emin olun.

Çalışmaya devam et

Kuralları ve yerçekimi kaldırmak için yönergeler okuyun.
Hafta her ardışık gün 1-3 kasların tüm grupları işleyen bir program ile başlayın.
Isınma 5-10 dakika ile başlayın.

Her kas grubunda 1-2 egzersizleri seçin ve her egzersiz 8-16 tekrarlar 1-2 yaklaşımlar izleyin. Bir acemi olarak, Eğer rahat hissediyorum ve son tekrarlama çaba ile gerçekleştirilmesi gerekir 15-16 reps ile başlayabilirsiniz. Bundan sonra, daha fazla ağırlık ekleyebilir ve tekrarlama azaltın.

Eğer spor salonunda eğitim, eğer hareketlerin büyük bir istikrar olsun böylece simülatörleri üzerinde başlamak olabilir.
Kendini en az bir gün dinlenmeye bırak.

Her hafta, eklemek veya 1 tekrarlama/veya ağırlık her egzersiz ilerleme. Sadece yaklaşık 16 veya aşağıda egzersizleri bir tekrarlama tutun. Eğer 16 reps olsun, ağırlığı artırmak ve 10 veya 12 kez bir tekrarlama bırakın.

İlk birkaç hafta, nasıl düzgün her alıştırmaların yapmak öğrenme odaklanmak, ne ağırlık tür yükseltmek. Kas kütlesi inşa etmek için yeterli vaktin olacak.
6 hafta ve daha tutarlı kuvvet eğitimi aldıktan sonra, eğitim programınızı daha karmaşık bir şekilde değiştirebilirsiniz.

Ne egzersizleri yapmak gerekir?

Eğer vücut veya ağır atletizm hakkında hiçbir şey biliyorsanız, size uygun bir program oluşturmak yardımcı olmak için kişisel bir eğitmen düşünün. Eğer yaralanmalara yol açabilir kas dağılma önlemek için her hafta tüm kas gruplarını işlemek gerekir.
Aşağıda kas gruplarının bir listesi yanı sıra egzersizleri örnekleri. Eğer bir acemi iseniz, sadece üst vücut ve 3-4 alt vücut için kaslar her grup için 1-2 egzersizleri seçmeniz gerekir.

o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o Göğüs: tezgah basın yatay bir tezgah yatıyor.
Spin. Çekin, kemer için çubuk itme doğrudan kavrama ve geriye doğru.
Delta. Bench Press ayakta, Bench Press oturuyor.
Pazı: pazı ayakta, çekiçler üzerinde çubuk kaldırma.
Triceps: Bench Press dar kavrama, Fransız basın.
Quaddrieps, gluteal: omuzlarında bir çubuk ile squats.
Biceps kalça, gluteal: ölü itme.
Basın: büküm, kaldırma bacaklar, katlanmış Twist.

Yaklaşımlar, reps ve ölçekler sayısını seçmek gücü eğitim en kafa karıştırıcı parçası haline gelebilir. Ne kadar yaklaşımlar gerçekleştirmek için hedeflerinize bağlı olacaktır gerekir.

Yağ kaybetmek için, kas kütlesi inşa: hangi ile sadece 10-12 reps ve 1-3 yaklaşımlar (1 yeni başlayanlar için, orta ve gelişmiş seviyeleri için 2-3) tamamlayabileceğiniz bu ağırlığı kullanın. Geri kalanı yaklaşık 30 saniye, yaklaşımlar arasında 1 dakika ve oturumlar egzersiz arasındaki dönemde en az bir gün.

Kas kütlesi için: hangi ile sadece 4-8 reps ve 3 veya daha fazla yaklaşımlar, arasında yer içinde dinlenerek tamamlayabilirsiniz yeterli ağırlık kullanın 1-2 mezhepler ve oturumlar arasında 2-3 gün arasında dakika.